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成人每天攝入蔬菜300~500克 利用水果減肥有講究

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發布日期:2019-05-18  作者:田世英
核心提示新疆黃頁網訊:你家的餐桌上,蔬菜水果有多少?吃水果能不能幫助減肥?由中國營養學會發起的2019年全民營養周的主題為合理膳食,天天蔬果,健康你我。近日,省會
         新疆黃頁網訊:你家的餐桌上,蔬菜水果有多少?吃水果能不能幫助減肥?由中國營養學會發起的2019年全民營養周的主題為“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。近日,省會多家醫院開展相關宣傳活動,幫助市民建立正確的認識。
        《中國居民膳食指南》推薦,健康成人每天攝入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜應占二分之一;每天攝入新鮮水果200~350克。營養專家建議,保證攝入充足的蔬菜水果,應做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。
         A 不吃蔬菜只吃肉,28歲胖小伙得重癥
        近日,28歲的鐘先生在吃夜宵后突然出現腹痛難忍、呼吸急促,被緊急送往湖南省人民醫院馬王堆院區救治,被診斷為糖尿病酮癥酸中毒、急性胰腺炎和重度脂肪肝。經過及時搶救,終于脫離了危險。鐘先生身材肥胖,醫生詢問得知,他從小只愛吃肉,很少吃蔬菜水果,一直有便秘的毛病,兩年前發現患有糖尿病和高血脂,沒有吃藥控制。
        “小鐘的突然發病和他的飲食習慣及由此造成的肥胖關系密切。”湖南省人民醫院內分泌二科主任趙新蘭介紹,肥胖是糖尿病的主要危險因素,糖尿病酮癥酸中毒是糖尿病的一種嚴重并發癥,易危及患者的生命。    
         趙新蘭表示,蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分。新鮮蔬菜水果為人體提供每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質,而它們的能量、脂肪較低。大量的研究證據表明,蔬菜水果能增進食欲、幫助消化,對滿足人體微量營養素的需要,保持腸道正常功能、預防便秘,降低心血管病、腦血管病、糖尿病和肺癌等慢性病的發病風險,具有重要的作用。
         中南大學湘雅二醫院營養科主任朱旭萍建議,三口之家每天需要購買1~1.5公斤新鮮蔬菜,分配在一日三餐中。適合生吃的蔬菜,可以作為飯前飯后的零食、茶點。三口之家一周應該采購4~5公斤新鮮應季的水果。把水果放在茶幾、餐桌等容易看到、方便拿取的地方,提醒可以隨時吃,特別要培養孩子吃水果的興趣。
         B 深色蔬菜應占蔬菜總攝入量二分之一
        《中國居民膳食指南》特別提出,每日攝入的深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的二分之一以上。深色蔬菜主要包括哪些?南華大學附屬長沙中心醫院營養科主任孫艷介紹,深色蔬菜主要包括富含葉綠素的深綠色葉菜,如油菜、菠菜、空心菜、萵筍葉、西藍花等;富含類胡蘿卜素的紅色、橘紅色蔬菜,如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等;富含花青素或甜菜紅素的紫紅色蔬菜,如紫甘藍、紫菜薹、紅莧菜等。
          深綠色的葉菜是蔬菜中綜合營養價值最高的品種,它們的綠色是因為含有大量的葉綠素。這類蔬菜富含維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養素。一般來說,蔬菜的葉綠素含量越高、綠色越深濃,所含的營養素也越多。流行病學研究表明,深綠色葉菜有利于預防糖尿病、心腦血管疾病、肺癌、骨質疏松和認知退化。
         紅色、橘紅色蔬菜,顏色越濃越好。其中西紅柿富含番茄紅素,胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素,南瓜富含β-胡蘿卜素,紅甜菜富含甜菜紅素,這類色素有很強的抗氧化、抗炎癥作用。
         相對于上述深色蔬菜,淺色蔬菜所含的葉綠素、胡蘿卜素、花青素比較少,但一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質,如藕;還有一些淺色蔬菜富含維生素C,如苦瓜和白色菜花。所以,深色、淺色蔬菜搭配吃,營養更全面。
        孫艷還建議,可用含淀粉較多的蔬菜替代一部分主食,如土豆、甘薯、山藥、芋頭和藕,這類蔬菜比米飯、饅頭含有多得多的鉀元素、維生素C和膳食纖維。高血壓、高尿酸血癥患者尤其適合用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,對控制病情有好處。但是,它們不能替代深綠色的葉菜,通常也不算在每日500克蔬菜的攝入總量中。

  C 利用水果幫助減肥要講究方法

  很多都市女性把水果當成減肥食物,但網上也有“1個西瓜等于4碗米飯”“榴蓮熱量超過米飯”等說法。事實上,有些人靠吃水果瘦了,另一些人反而增肥了。水果的熱量到底高不高,能不能幫助減肥?

  孫艷表示,水果的水分含量通常為90%左右,脂肪、淀粉、蛋白質含量很低,除了榴蓮和牛油果,水果的脂肪含量通常在1%以下;除香蕉以外,水果的淀粉含量也很低。絕大多數水果的主要熱量來源是糖分,包括葡萄糖、果糖和蔗糖,大部分水果的糖含量在10%以內。比如100克蘋果的熱量,比相同重量的大米、白面、餅干、蛋糕要低得多,如果用水果來替代誘人的餅干甜點,甚至替代一部分米飯、饅頭,肯定是有利于減肥的,營養也更豐富。但需要注意的是,如果吃得過量,熱量同樣會超標。比如一個5公斤的西瓜,所含碳水化合物大約相當于4碗米飯。對大部分女性來說,一餐吃掉兩碗米飯不容易,但可能在餐后一邊看電視一邊不知不覺就用勺子吃掉了半個西瓜。因此,如果在正常的三餐之外,再大量吃水果,就會增肥。如果長期用水果代替正餐,則會造成身體蛋白質流失,代謝率下降,恢復正常進食后很容易反彈。

  要利用水果來幫助減肥,比較合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖,降低用餐的急迫感,減少正餐主食,正常吃富含蛋白質的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食,但要適當補充奶類、蛋類或豆制品,以便保證蛋白質的充足供應??悸塹腳D討械奶?、鋅等微量元素含量太低,豆制品和蛋類中的鐵、鋅元素吸收率也較低,一天中一定要吃點肉或魚。

 
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